15 минутна тренировка за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта
от 27 юли 2016г.
Инфо
Един от най-добрите начини за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта са високоинтензивните тренировки. Те използват упражнения, които в голямата си част са аеробни и се правят с много повторения. Така максимално се ангажира сърдечносъдовата система и до мускулите са доставя нужния за работата им кислород. С времето сърцето започва да се приспособява към натоварването, мускулите укрепват, а работоспособността и издръжливостта нарастват. В резултат на това тялото повишава способностите си да извършва дадена работа по-продължително време, а Вие ще можете да правите всички движения с лекота.
Съвети за правилно провеждане на тренировката
Преди да започнете тренировката задължително загрейте с леки упражнения за всички стави за 3-5 мин.
Нагласете си таймер за 15 минути, най-добре такъв, който да отмерва интервали. Стремете се да спазвате еднакво темпо за всички упражнения, като не отделяте повече от 2 минути за всяко. Ако не достига въздух починете до 30 секунди между упражненията.
Правете тази тренировка 3 пъти седмично, като се стремите постепенно да увеличавате броя на повторения на всяко упражнение.
След 3 седмици, увеличете времето за тренировка на 20 минути.
Експлозивни сумо клекове
Застанете прави с ходила по-широко от раменете.
Ходилата завъртете леко навън, а ръцете вдигнете пред тялото.
Държейки гърба изправен, приклекнете вертикално надолу
След това, от позиция на клек, се оттласнете експлозивно и подскочете нагоре на няколко сантиметра от земята.
Приземете се меко и повторете 12 пъти.
Лицеви опори с докосване на рамо
Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце под раменете и изправено тяло.
Спуснете бавно гърдите към пода, след което бързо се оттласнете нагоре.
В крайно горно положение докоснете с пръстите на дясната си ръка си лявото си рамо и бързо я върнете на пода.
На следващата лицева опора докоснете с пръстите на лявата си ръка дясното рамо.
Бърпи
Застанете прави
Клекнете към земята и поставете длани на пода.
Оттласнете двата крака едновременно назад, до позиция за лицеви опори.
Отскочете и се върнете до наведено положение с ръце на пода и бързо отскочете с ръце нагоре.
Приземете се леко и повторете 12 пъти.
Всички стъпки от упражнението се правят без прекъсване на движението и в максимално бързо темпо.
Планк преси
Застанете в позиция планк – с лакти на пода и на пръсти.
От тази позиция сгънете дясното коляно и го придвижете към гърдите.
Върнете крака до изходно положение и направете същото с другия крак.
Направете по 12 сгъвания за всеки крак, колкото бързо можете.
Подскоци настрани
Приклекнете, изнесете ръцете назад и отскочете надясно от вас, повдигайки ръце нагоре.
Приземете се меко и след това отскочете обратно наляво, до началната ви позиция.
Това се брои за 1 повторение.
Направете 12 повторения.
Повдигане на ръка от опора
Застанете в изходно положение за лицеви опори.
Дланите Ви трябва да са под раменете, а тялото в права линия.
Повдигнете дясната си ръка успоредно на пода и бройте до 15-20.
В това положение мускулите в горната част на гърба трябва да са стегнати.
След това върнете дясната ръка на земята и повторете същото с лявата.
Направете по 3 задържания с всяка ръка.
Подскоци с повдигане на коленете
Застанете прави с ходила малко по-широко от раменете и леко завъртени навън.
Ръцете поставете пред гърдите с длани обърнати надолу.
Клекнете надолу, бързо се изправете и отскочете, повдигайки коленете нагоре към ръцете.
Нагледно показани упражнения:
Sporta e zdrave 